طریقه مصرف کراتین

کراتین چیست؟

طریقه مصرف کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی یافت می شود. این ماده به ماهیچه ها کمک می کند در حین بلند کردن سنگینی یا ورزش با شدت بالا انرژی تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان مکمل، به منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

از لحاظ شیمیایی، کراتین شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می تواند آن را از اسید آمینه گلیسین و آرژینین تولید کند.
عوامل متعددی بر روی ذخیره کراتین بدن تأثیر می گذارند، از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون مانند تستوسترون (تستوسترون چیست؟) و IGF-1 .
حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.
هنگامی که مکمل مصرف می کنید، ذخیره فسفات کراتین خود را افزایش می دهید. این یک فرم انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
ATP اغلب به نام انرژی ارز بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبودی می شود.
حرف آخر: کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود، به ویژه سلول های عضلانی و معمولا به عنوان مکمل مصرف می شود.

کراتین چگونه عمل می کند؟
روش های مختلفی وجود دارد که کراتین می تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش شدید، نقش اصلی آن افزایش فسفات کراتین در مغز شماست. پس از آن ذخیره اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده می شود که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن سنگینی و تمرین سنگین است. کراتین همچنین به شما کمک می کند عضله را به روش های دیگر کسب کنید، از جمله:

افزایش بار کار:
کراتین می تواند مجموع کار یا حجم کل را در یک جلسه تمرین تکمیل کند که عامل کلیدی در رشد طول عمر عضله است.
بهبود سیگنال سلول:
مکمل می تواند سیگنال فرستادن سلول ها را افزایش دهد. به طوری که سیگنال های عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک می کنند.
افزایش هورمون های آنابولیک:
مطالعات نشان داده است پس از مصرف مکمل کراتین، افزایش شدید هورمون ها مانند IGF-1 وجود دارد.
افزایش هیدراتاسیون سلول:
کراتین برای افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی شناخته شده است. این ماده اثر حجمی سلولی دارد که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله دارد.
کاهش تجزیه پروتئین:
مکمل کراتین ممکن است به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کند.
کاهش مقدار میستاتین:
سطح بالای پروتئین میستاتین به دلیل کاهش یا کاملا مهار رشد عضلات جدید شناخته شده است. مکمل می تواند این سطوح را کاهش دهد و باعث افزایش پتانسیل رشد شود.
– مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز می شوند. این ممکل می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.

حرف آخر: کراتین به شما کمک می کند عضله را به روش های مختلفی کسب کنید. این ماده به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد و منجر به تغییر در عملکرد سلولی می شود که رشد ماهیچه را افزایش می دهد.

اثرات کراتین در بدن
افزایش عضله
کراتین برای بزرگ شدن کوتاه مدت و بلند مدت ماهیچه ها (موادغذایی حاوی پروتئین بالا) بسیار موثر است.
این ماده برای بسیاری از افراد، از جمله افراد مضطرب، ورزشکاران سالمند و نخبه منفعت دارد.
یک مطالعه ۱۴ هفته ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن کراتین به برنامه آموزشی وزن به طور قابل توجهی افزایش قدرت پا و توده عضلانی را به همراه دارد.
مطالعه ۱۲ هفته ای در وزنه برداری نشان داد که مکمل رشد فیبر عضلانی را دو تا سه برابر بیشتر از آموزش به تنهایی ایجاد کرد.
حرف آخر: مکمل کراتين مي تواند منجر به افزايش قابل توجه توده عضلاني شود. این موضوع در مورد افراد غیرمتخصص و ورزشکاران نخبه نیز صادق است.

قدرت و عملکرد ورزشی
کراتین همچنین می تواند عملکرد قدرت، استحکام و عملکرد ورزشی بالا را بهبود بخشد.
بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد اضافه کردن آن به یک برنامه آموزشی، افزایش قدرت را ۸٪، عملکرد بالابردن وزنه را ۱۴٪ و پرس را ۴۳٪ بیشتر از آموزش تنهایی می کند.
در ورزشكاران با استعداد، ۲۸ روز مصرف مکمل باعث افزایش ۱۵ درصدی سرعت دوچرخه و ۶ درصدی پرس می شود.
مغز
یکی از تاثیرات مهم کراتین بر سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مثل ماهیچه ها، مغز فسفات کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقداری ATP نیاز دارد.مصرف مکمل برای بهبود شرایط زیر پیشنهاد شده است:

بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
بیماری هانتینگتون
سکته مغزی ایسکمیک
بیماری صرع
آسیب مغزی یا نخاعی
بیماری های نورون حرکتی
حافظه و عملکرد مغز در سالمندان (راه های تقویت حافظه، ۹ گام اساسی)
– با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، بیشتر تحقیقات اخیر در حیوانات آزمایش شده انجام شده است. با این حال، یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی انجام شد. مطالعات شش ماهه کاهش ۷۰٪ – خستگی و کاهش ۵۰٪ سرگیجه را نشان داد.

– برای عملکرد کلی مغزی، تحقیقات انسانی نشان می دهد که این ماده می تواند برای سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند، مفید باشد.

– گیاهخواران تمایل به داشتن ذخیره های کم کراتین دارند زیرا گوشت نمی خورند؛ گوشت و ماهیچه اصلی ترین منبع غذایی طبیعی کراتین است.

– یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مکمل باعث بهبود ۵۰٪ در آزمون حافظه و بهبود ۲۰٪ در نمرات آزمون هوش می شود.

– اگرچه کراتین می تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخیره های کاهش یافته کراتین هستند سودمند باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

حرف آخر: کراتین ممکن است نشانه ها را کاهش دهد و پیشرفت برخی بیماری های عصبی را کند کند، اگر چه تحقیقات بیشتری در انسان ها در حال انجام است.

سایر مزایای کراتین
تحقیقات همچنین نشان داده است که ممکن است:

سطح قند خون را پایین بیاورد.
باعث بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی سالمندان شود.
کمک به درمان بیماری کبدی چرب غیر الکل(برای کبد چرب چه باید کرد؟)
.
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروری است و این موارد بطور کامل سند علمی ندارد و براساس چند مطالعه است.

حرف آخر: کراتین ممکن است به کنترل قند خون و بیماری کبد چرب کمک کند. این ماده ممکن است مزایای مختلفی برای سالمندان نیز داشته باشد.

انواع مختلف مکمل های کراتین

شایع ترین فرم کراتین مونوهیدرات نامیده می شود. فرم های دیگری نیز وجود دارد که ادعا می شود برخی از آنها برتر هستند. با این وجود شواهدی در خصوص برتری فرم های دیگر وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا جایی که تحقیق جدید نشان می دهد این نوع کراتین به نظر بهترین گزینه است.سایر انواع شامل: کراتین به همراه گلوتامین، کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، کراتین مونوهیدرات مایع، کراتین اتیل استر، کری ـ آلکالین

حرف آخر: بهترین فرم کراتین که می توانید مصرف کنید، کراتین مونوهیدرات نامیده می شود که برای دهه ها مورد استفاده قرار گرفته و مورد مطالعه قرار گرفته است.

نحوه مصرف کراتین+زمان مصرف
– ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. در این صورت باید ۴ بار ۵ گرم کراتین مصرف کنید. با توجه به آزادسازی انسولین، جذب ممکن است با غذای مبتنی بر پروتئین و کربوهیدرات افزایش یابد.

– هیچ مزیتی در مصرف چرخه ای کراتین وجود ندارد، بنابراین می توانید مدت زمان طولانی ۳-۵ گرم دوز مصرف کنید. اگر تصمیم به انجام مرحله بالا ندارید، می توانید ۳-۵ گرم در روز از مکمل مصرف کنید. با این حال، برای به حداکثر رساندن عضلات سه تا چهار هفته زمان نیاز است. همانطور که کراتین آب را به سلول عضلانی می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب بخورید و در طول روز مایعات بخورید.

– مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

– اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

– در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

– روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در مردان

نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در زنان

طریقه مصرف کراتین

حرف آخر: برای مصرف کراتین، ۵ گرم، چهار بار در روز برای ۵-۷ روز مصرف کنید. سپس ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید.

اثرات جانبی مصرف کراتین

– کراتین یکی از مکمل های شناخته شده ای است که در دسترس است و مطالعات انجام شده در ۴ سال اخیر هیچ اثرات منفی از آن را نشان نداده است. یکی از جامع ترین مطالعات تاکنون، بررسی ۵۲ نشانگر خون و عوارض جانبی ناشی از ۲۱ ماه مصرف مکمل می باشد.

– همچنین شواهدی وجود ندارد که کراتین در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می کنند، به کبد و کلیه آسیب می رساند. افراد مبتلا به مشکلات قبلی کبد یا کلیه قبل از مصرف مکمل باید با پزشک خود مشورت کنند. اگرچه مردم اغلب معتقدند که مصرف کراتین میتواند باعث کم آبی و گرفتگی عضلات شود، اما این مسئله در تحقیقات اثبات نشده است. در حقیقت، مطالعات نشان داده است مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی در معرض دمای بالا می تواند گرفتگی و کم آبی بدن را کاهش دهد. سایر مشکلاتی که هنگام مصرف کراتین بوجود می آید:

افزایش وزن (رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟)
دهیدراتاسیون
عوارض گوارشی
گرفتگی و کشیدگی عضلات
ناراحتی کلیوی
سرطان
در پایان باید بگم مطالعه دقیقی درمورد فواید و مضرات مکمل کراتین وجود ندارد بنابراین حتما احتیاط کنید و این که در مصرف هر مکملی از جمله کراتین نباید زیاده روی کنید. کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال توصیه به مصرف این مکمل نمیشود. حتما مکمل بصورت دوره ای استفاده شود. مصرف طولانی مدت آن روی کبد اثرات بدی دارد. حتما زیر نظر مربی و یا متخصص تغذیه مصرف شود که شرایط بدن شما را کاملا سنجیده باشند. به هیچ وجه بصورت سرخود از داروخانه تهیه نشود چون عوارض بدی را به جای خواهد گذاشت.

منبع:طریقه مصرف کراتین

طریقه مصرف کراتین